《自控力》读书体会
燕 丽
《自控力》这本书是我推荐的，所以我也就选择这本书来谈读书体会，我当初推荐这本书的初衷，是因为我自己自控力差，想通过这本书介绍的方式方法多多少少能提高一点自控力。其实早在2013年左右我就买了这本书，也仅是读了几页就束之高阁了。这次根据读书活动安排，我把这本书读完了，在读的过程中，我就挺后悔的，我怎么选择这本书谈心得体会呢？它不仅是一本心理学书籍，内容还涉及神经学、生物学等方面的知识，多次提到人类大脑构造、前额皮质、多巴胺等等，看的我都云里雾里了，还怎么谈体会！！但既然是自己的选择，就只要硬着头皮来了，所以不准确或不妥之处，还请大家多担待。
首先，我想给大家介绍一下斯坦福大学。斯坦福大学，1891年10月1日正式办学，全名小利兰·斯坦福大学，通常直接称作斯坦福大学，是一所享誉世界顶尖的私立研究型大学，是美国面积第二大的大学，与哈佛大学并列为美国东西两岸的学术重镇。该校培养了众多高科技产品的领导者及创业精神的人才，其中就包括惠普、谷歌、雅虎、耐克、硅谷图形等公司的创办人，校友涵盖多名富豪企业家，亦是培养最多美国国会成员的院校之一，诺贝尔奖得主最多的前十所世界名校之一，《世界大学学术排名》更是多年来都一直将其列作世界第二（2018年榜单，清华大学排名第45位、北京大学位排名第57 位）。
这本书的作者，凯利·麦格尼格尔教授，就是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》(TheScience of Willpower)和《在压力下好好生活》(Living Well withStress)，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，参与过课程的人称其能够改变一生。这门课程就是本书的基础。
暂且不论这门课程是否真的能够改变人的一生，在当今这个充满压力的时代，大家或多或少存在拖延症、减肥控、淘宝控、电脑控、手机控、购物狂等等，我倒是真的相信较好的自控力可以给我们的生活带来一些改变。
《自控力》全书分为10章，每一章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到我们的目标上。为我们提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。我认为这本书它并不是那些宣扬“自我救赎”的“心灵鸡汤”类读物，它实质上是一本教材，它的内容是系统性和理论性的，它的最终目的是让读者学习到关于意志力科学的种种科学论断，它不仅教我们如何认识人类的自控力，还提供了循序渐进的方法，帮助我们认清自己的目标，增强自控力，并做出改变的决定。
当然这本书里并不完全都是枯燥、晦涩难懂的理论，它还记述很多有趣实验，我们能看到自控力惊人的黑猩猩，也看到了很多丧失自控力的人类。看到节食者如何拒绝巧克力蛋糕，也看到了饱受焦虑的人如何面对恐惧。看到神经科学家发现奖励的承诺，也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法，用骄傲、原谅、锻炼、冥想、同伴压力、金钱、睡眠，甚至是宗教信仰，来激励人们改变自己的行为方法。
下面我就从3个方面和大家分享一下这本书的具体内容以及我读这本书的受益。
第一，正确认识自控力。
所谓自控力，也就是意志力，就是我们控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，它是每个人都有的本能。人类在进化的过程中，大脑的功能，在原有的冲动系统和本能系统之上，进化出了自控系统。这些系统就造成了脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每一次意志力的挑战都是一次自我博弈，就是两个自我的对抗。它表现出来的就是我要做、我不要、我想要这三种力量。我要做的力量就是即使你并非心甘情愿，忍住痛苦坚持下去的能力。我不要的力量就是控制自己抵制诱惑的能力。我想要的力量就是牢记长远目标，也就是自己真正想要的是什么，不被诱惑的能力。这三种力量协同努力，让我们变成更好的自己。同时，我们也要认识到自控力是有波动的，从早上到晚上会逐渐减弱，我们可以试着观察自己在什么时候意志力最强，从而把最复杂和最不易完成的工作放在意志力最强的时间段来完成。书中还提出了意志力损耗极限理论，这也是让我耳目一新的观点，自控力是有极限，它和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。我们可以像运动员那样去训练，去提升我们的自控力极限。比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光等等，都是能增强身体的意志力储备的。书里提及2010年一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力、提高自控力最有效的锻炼是每次5分钟。所以我们完全可以在心情烦躁的时候，花5分钟时间散个步，做做简单的伸展运动。
第二，我们为什么会失控？
认识了自控力后，我觉得，要提高自控力，首先就必须要弄清楚如何失控、为何失控。我简单总结了一下，失控原因大致有以下几个方面：
失控原因之一：道德许可。当我们做了自己认为好的事，就会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。一方面我们总是把进步当做放松的借口，进步可能会使我们放弃曾经为之奋斗的东西。比如连续3个月没有乱花钱，把钱都存下来，准备理财（成功自控）---觉得自己很棒，这么长的时间没有乱花钱（自我感觉良好）---想要买个东西奖励自己（隐藏的想要购物的目标被释放）---开始没有罪恶感的购物乱花钱，忘了要存钱的这个目标（失控）。另一方面我们总是习惯今天犯错明天补救，不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。比如计划开始减肥（计划改变）---觉得自己很棒，自己是个意志力强的人（自我感觉良好）---今天再吃最后一顿宵夜，明天开始减肥（目标释放）---不断的吃“最后一顿”忘了减肥的目标（失控）。还有就是“光环效应”，比如看到商场里的东西打折（遭遇“省钱光环”）---买这些东西可以省钱哟（自我感觉良好）---释放自己想要购物的欲望（目标释放）---买了一堆打折物品而忘了攒钱的目标（失控）。这个“省钱光环”情形我是深有体会，各大购物网站的双十一、年中大促等等，总是觉得打折了，便宜了，从而控制不住的买了许多东西，而有的东西从去年买了到现在还在家里储藏室放着，一次都没用过。
失控原因之二：情绪低落。当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当我们感到压力时、遇到害怕的事情时、第一次破坏计划时，我们会情绪低落，大脑会指引着，让我们去做它认为能给我们带来快乐的事情，比如吃更多的食物、抽更多的烟、购买更多的东西，从而忘了自己原来的目标。比如，计划减肥者多吃了一块披萨或一口蛋糕（第一次破坏计划）---觉得自己真没用，又多吃了蛋糕，感到罪恶（情绪低落）---那又如何？既然破坏了原来的计划，不如把蛋糕都吃完吧（“那又如何”）---比原来吃的更多，忘了原来想节食目的（失控）。所以导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。
失控原因之三：及时享乐。为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘了自己真正想要的东西。等待奖励的时间越长，奖励对我们来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。很小的延迟就能大幅度降低我们感知到的价值。当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。比如，让我们选择是愿意拿走当即就可以兑现的500元支票还是3个月后可以兑现的1000元支票，我估计大部分人都会选择拿走当即就能兑现的500元。
失控原因之四：意志力传染。人生来就要和其他人产生联系，我们大脑里脑细胞“镜像神经元”就是专门管这件事，它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。这张打哈欠的图片，我们能盯着他看2分钟吗？我们应该也在打瞌睡了吧？当镜像神经元探测到其他人的行动时它会让我们的身体也准备做同样的动作，无意识的去模仿，而且镜像神经元会对别人的疼痛、情绪产生反应，让我们不知不觉收到传染，而且当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。比如，当我下不定决心买包包、衣服时，总是会无意识问问大蒙子、孙微，最近可花钱了，可购物了，如果她们也消费了，我就可以理直气壮、毫不犹豫的下单了。这就是意志力传染吧。
失控原因之五：讽刺性反弹。对这张斑马图片，如果我说，接下来3分钟，别想这只斑马，能做到吗？当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多。这就是“讽刺性反弹”。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。比如想改掉玩电脑游戏的习惯（想改变恶习）---自控，告诉自己：我不要想电脑游戏（“我不要”）---脑子里全是游戏，反而比不控制时想得更多（讽刺性反弹）---控制不住自己，又开始玩游戏（失控）。所以，试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果！
第三，我们怎么提升自控力？
首先，我们要正确认识自己，承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉，接受这种想法或感觉，提醒自己“斑马”现象和“反弹”理论，不要试图去控制内心感受，不要抑制想法，有时候放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为，但我们记住自己的目标，提醒自己预先作出的承诺，选择是否将这些想法付诸实践。
其次，要学会打破“那又如何”的循环。我们只是个凡人，每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。在压力和挫折面前，要支持自己、对自己好一些，减少自我批评。自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。而且众多研究显示，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应就是要摆脱失败后的低落情绪。所以，失败的时候，请原谅自己！
再次，选择有效的解压方法。锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好等等，都是有效的解压方法，其中5分钟冥想、5分钟锻炼都是最简单最有效的缓解压力、提升自控力的方式。而那些所谓的赌博、喝酒、购物、打游戏等等是没效的解压方法。
然后，充分利用“被认可”这个人类的基本需求，我们可以在微信朋友圈、微博、QQ空间等平台公开计划、目标，想象计划成功后被大家认可的情景，成功后的自豪感会让我们更有动力。前面也提到了，自控力是可以传染的，想到自控力强的人可以增强自己的意志力，我们可以加入一个“群体”或者找朋友、同事，一起努力，不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励，这样的良性竞争也会督促我们不断向前，而且当我们看到其他人都在努力的时候，自己还会甘心落后吗?
另外，试着转换思维，把“我不要”变成“我想要”。当面对“我不要”的意志力挑战时，可以试着转换成“我想要”来满足同样的需求。比如我不要迟到，可以转换成告诉自己我要提前5分钟到。如果我们关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。
最后，就是要做好意志力的基本功：记录和分析。请至少选一天，把自己作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想作的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志。利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让自己有冲动，想些什么或暗示什么最容易让自己放弃冲动，从而可以让自己更清楚的认识自己。认真记录一件平常不关注的事，可以是支出、饮食，也可以是花在上网和看电视的时间，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！
这本书里也提到“十分钟法则”、“让多巴胺发挥作用”等等其他一些提高自控力的方法，但不管什么方法，我觉得认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这是实现自我控制的基石。而且在本书的结尾部分，作者也提到，如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
